15 Cara Atasi Insomnia
Cara Atasi Insomnia
Insomnia atau duduk perkara tidur sanggup didefinisikan sebagai kesukaran dalam memulai atau mempertahankan tidur. Tidak teraturnya kegiatan tidur, seringnya bergadang, stress sering menjadi penyebab utama duduk perkara ini. Kurangnya tidur tidak hanya menimbulkan daya tahan tubuh menjadi berkurang, tetapi juga akan mengganggu konsentrasi, sehingga sanggup berakibat fatal. Berikut tips supaya anda segera terhindar dari tak bisa tidur / susah tidur :
1. Hindari Cahaya Saat Tidur
Cahaya sangat menghipnotis proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang terperinci akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan mendorong proses produksinya. Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak sanggup dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Anda
Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam dikala larut malam, tidur Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci, bawah daerah tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang Anda.
3. Gunakan Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur & Seks
Para andal menyampaikan bahwa sebetulnya daerah tidur hanya boleh digunakan untuk kegiatan tidur ataupun seks. Jangan ada kegiatan mengecek buku saldo, berbicara di telepon, atau menonton TV. Segala sesuatu yang dilakukan di kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks. Tips: Atur suhu untuk mempernyaman tidur Anda, yaitu antara 68-72 derajat.
4. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari anggun untuk sebagian orang. Namun dikala menjelang waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi masakan dan minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun. Tips: pain killers dan juga pil penurun tubuh juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Atur Jadwal Tidur
Aturlah supaya kegiatan pergi dan berdiri tidur Anda sama di setiap harinya, termasuk juga tamat pekan. Rutinitas ini akan menciptakan tubuh dan otak Anda tetap pada siklus berdiri dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya, Anda akan sanggup jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam. Tips: Dapatkan cahaya yang terperinci selama 5 hingga 30 menit segera mungkin sesudah Anda berdiri tidur. Cahaya yaitu regulator terkuat untuk membangunkan Anda dari tidur.
6. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti sanggup meningkatkan kualitas tidur, selama Anda melakukannya tidak terlalu bersahabat dengan waktu tidur. Energo yang Anda dapatkan sesudah olahraga sanggup menciptakan Anda tetap terjaga. Beri jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam. Tips: olahraga atau latihan ringan menyerupai yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
7. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, bunyi kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda. Tips: Lawanlah bunyi tersebut dengan bunyi yang lebih teratur dan tenang, menyerupai bunyi fan, AC, atau bunyi menenangkan lainnya. Anda juga sanggup memakai sumbat indera pendengaran (ear plugs) untuk mengatasinya
8. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan menciptakan Anda semakin terjaga dan sanggup memperburuk insomnia. Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur sedikit lebih baik bila Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda pergi tidur.
9. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda menerima tidur nyenyak menyerupai yang diinginkan. Mereka juga sanggup membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke daerah tidur Anda. Tips: Konsultasikan kepada dokter binatang ataupun kepada instruktur binatang, bagaimana cara menciptakan peliharaan Anda tetap bahagia dan mau tidur di tempatnya sendiri.
10. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran Anda. Tips: Ritual ini juga sanggup dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
11. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang gampang yaitu dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda dikala tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di pecahan punggung. Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung dikala malam hari.
12. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika Anda berdiri tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda. Terkadang Anda memakai bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis. Bantal Anda harus berukuran sempurna untuk mendukung leher Anda dalam posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar denganpusattubuh Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, alasannya yaitu justru akan melilitkan leher Anda.
13. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang sanggup mengakibatkan bersin- bersin, pilek, ataupun gatal-gatal sanggup mengakibatkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan daerah tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah daerah tidur Anda dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
14. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan tak bisa tidur Anda masih tergolong rendah, maka Anda masih sanggup mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi bila selama sebulan tak bisa tidur Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda. Insomnia sanggup jadi hanyalah sebuah tanda-tanda terhadap suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya penilaian dari dokter setempat.
15. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan terpengaruhi untuk memakai obat tidur ketika rasa kantuk Anda belum juga tiba di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur sanggup menciptakan Anda kecanduan dan mempunyai imbas samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.